体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,体重过高或过低都会对健康造成不利影响。当前我国各年龄段居民超重和肥胖问题日益突出,因此,做好体重管理尤为重要。
肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病,是多种并发症的公认危险因素,包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、冠心病、脑卒中、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎、胆结石等,还与多种肿瘤的发生相关,有较高的过早死亡风险。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关,同样危害身体健康。
进行体重管理,首先要了解健康体重,不同人群健康体重的标准不同。
1.孕妇:妊娠前体重应保持在18.5 kg/m²≤BMI<24.0 kg/m²。孕早期的体重增长应保持在0~2.0kg范围内,中期和晚期的体重增长应保持在0.26~0.48kg/week范围之内,孕期总增长值范围在8.0-14.0kg为宜。
2.儿童青少年:可根据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查(WS/T 586—2018)》提供的不同年龄和性别相对应的BMI界值来判断,体重与身高增长相协调,注重儿童青少年体重的动态管理。
3.成年人:我国健康成年人(18~64岁)的BMI正常范围是18.5~23.9kg/m²,BMI≥24kg/m²为超重,BMI≥28kg/m²为肥胖;我国男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为中心性肥胖。
4.老年人:65~79岁的一般老年人BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²,80岁以上高龄老年人在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施,关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。
1.鼓励主食以全谷物为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入,蔬菜水果品种多样化,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;应优先选择低脂或脱脂奶类。
4.避免吃油腻食物和过多零食,少食油炸食品,少吃盐。
5.尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜。
6.不喝或少喝含糖饮料,养成饮用白水和茶水的习惯。
7.进食应有规律,不暴饮暴食,不要一餐过饱,七分饱即可,也不要漏餐。
积极充足的身体活动是增加身体能量消耗的基础。科学运动能调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢,达到减重效果,还能愉悦身心、改善睡眠质量和提高免疫力。
1.运动前需评估身体状态,制定运动方案,兼顾耐力训练和力量训练。运动减重贵在坚持,选择和培养自己喜欢的、适合的运动方式、强度和运动量,持之以恒。
2.儿童青少年应积极参加学校体育课、大课间或早操等体育活动,每天至少1小时中高强度的体力活动,每周至少3天增强肌肉和/或骨骼的运动;在职人员应坚持做工间操,积极参与单位组织的各项文体活动,利用健身房或健身设施锻炼,室内可选择瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等运动;老年人应重视运动安全,科学评估,量力而行,建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼,延缓肌肉衰减,预防跌倒。
3.把天天运动融入日常生活,尽量创造更多的活动机会。鼓励成年人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟~300分钟中等强度或75~150分钟高强度身体活动。
健康管理科提醒您:要坚持健康饮食、科学运动,注重吃动平衡,带动家人一起积极践行健康生活方式,保持健康体重,预防肥胖、摆脱肥胖困扰!
文字:余敏旋
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