部分老年高血压患者存在规律服药，但血压仍波动不稳的情况。事实上，血压管控是药物治疗与生活干预协同推进的系统工程，科学的膳食习惯、健康的生活方式，对平稳控制血压、减少病情波动、防范心脑血管并发症具有至关重要的作用。

为进一步普及老年高血压科学养生知识，帮助老同志建立健康饮食模式、精准管控血压，广东省老干部事务中心温泉医院聚焦老年群体健康需求，梳理老年高血压专属科学膳食指南，依托营养咨询门诊常态化开展一对一专业健康指导服务，切实守护老同志身心健康。

一、严控摄盐总量，规避隐形盐分摄入

上了年纪，口味容易偏重，但盐吃多了，血压确实容易“上头”。咱们的目标是：每人每天食盐不超过5克（大约一啤酒瓶盖平齐）。建议家里备个控盐勺，心里更有数。在日常烹饪中，还可以加入柠檬汁、白醋、芝麻碎等提鲜。

还要留个心眼——“隐形盐”藏得深：酱油、蚝油、鸡精、腐乳里都有盐，做菜时如果放了这些，盐就要再减一点。另外，香肠、腊肉、培根这类加工肉制品，偶尔尝个鲜就好，不宜常吃。

油炸食品虽然香，但饱和脂肪酸容易升高血脂，增加心脑血管负担，也要尽量少碰。

二、优化膳食结构，实现营养均衡摄入

很多老同志问：“到底怎么吃才算好？”其实记住一句话：主食别太“白”，菜肉别太“单”。

主食粗细搭：白米饭里掺点糙米、小米、燕麦或红薯，口感好，升糖慢，还补充了维生素和矿物质。

蔬菜要“好色”：每天至少吃够一斤蔬菜（深绿色叶子菜最佳），半斤水果。红的番茄、绿的油菜、紫的茄子......颜色越丰富，营养越齐全。

肉蛋奶别落下：每天一个鸡蛋（蛋黄别扔），一两块瘦肉（鸡、鱼、猪瘦肉都行），再加一杯牛奶或酸奶，吃点奶酪也可以。

豆果搭配着来：豆腐、豆浆换着吃，每天再抓一小把原味核桃或花生（就一小把，别贪多），刚刚好。

三、坚持合理运动，科学管控体重指标

65岁以后的体重并不是越轻越好。建议BMI保持在20~26.9之间（但是腰围也要记得控制，男性腰围应<85cm,女性腰围要<80cm）。如果超重或者肥胖，要科学减重，但千万不要靠饿肚子——怎么安全地减，我们营养咨询门诊的医生可以给您出个“私人方案”。

运动方面，散步、太极拳、八段锦都很适合，坚持规律活动，比“猛练一通”更管用。少久坐，多走动，血压也会“听话”一些。

四、摒弃不良习惯，保持平稳身心状态

吸烟、过量饮酒、情绪焦虑、作息紊乱是诱发血压骤升、波动异常的重要诱因。临床数据表明，吸烟会大幅提升心血管疾病发病风险，高血压患者需彻底戒烟，远离二手烟、三手烟环境。同时，酒精摄入会直接影响血压指标，饮酒量与高血压发病风险呈正相关，建议高血压患者杜绝饮酒，有饮酒习惯者彻底戒酒。

老年高血压人群需做好情绪管理，及时舒缓精神压力、保持心态平和，避免长期焦虑、紧张、易怒等负面情绪刺激交感神经兴奋，引发血压升高。同时坚持规律作息、保证充足睡眠、杜绝熬夜，以良好的身心状态筑牢血压稳定防线。

五、老年高血压患者夏季一日食谱(参考)

本食谱依据《成人高血压食养指南》制定，适配老年高血压人群夏季养生需求，全天严格控油控盐，科学配比营养，可供日常饮食参考。

1.  早餐

荷叶粥(荷叶8g、莲子10g、粳米60g）

毛豆炒蛋（毛豆30g、鸡蛋50g）

素炒马齿苋（马齿苋100g）

低脂牛奶(200mL)

2.  午餐

玉米饭(大米70g、玉米粒25g）

黑豆橘皮鲫鱼汤（黑豆10g、橘皮8g、鲫鱼50g）

茶树菇炒里脊(茶树菇100g、猪里脊肉30g)

蒜蓉丝瓜(丝瓜200g）

3.  晚餐

燕麦饭（大米40g、燕麦15g）

罗汉果冬瓜煲排骨（罗汉果10g、冬瓜100g、猪排骨50g）

莲藕海带焖鸭（莲藕65g、海带50g、鸭肉30g）

清炒芥兰（芥兰200g）

全天总用量：植物油20g、盐3g

营养咨询门诊服务信息

坐诊时间：每周四上午 8:30-12:00
坐诊地点：温泉医院门诊楼 2 楼 213 诊室

文字：米佳欣

编辑：连莉娟

初审：罗辉强

审核：邓远云