随着人口老龄化的加剧，老年健康问题日益成为社会关注的焦点[1]。老年人由于身体机能逐渐衰退，更容易患上一些常见病，如高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松、骨关节退行性变等，这些疾病不仅影响老年人的生活质量，还可能引发一系列并发症，危及生命。因此，掌握老年健康管理秘籍，对于战胜这些常见病至关重要。

一、饮食篇：营养均衡，科学搭配

合理膳食，均衡营养：合理膳食、均衡营养是老年人健康管理的基础。老年人由于身体机能下降，对营养的需求也发生了变化。老年人每天应摄入适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，以满足身体需要。建议多吃瘦肉、鱼类、豆类、奶类等富含优质蛋白质的食物，动物性食物要换着吃，尽可能换着吃禽肉、畜肉、鱼虾及蛋类食物，每天喝300-400mL牛奶，摄入充足的豆类食品（相当于15g大豆）；多吃蔬菜、水果等富含维生素和膳食纤维的食物，努力做到餐餐有蔬菜，多选深色叶菜（如菠菜、油菜、紫甘蓝等），尽可能选择不同种类水果，不应用蔬菜替代水果；适量摄入植物油、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物；对于高龄老年人，建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆等营养价值和生物利用率高的食物，同时要有适量的蔬菜和水果。要根据具体情况，鼓励进食，减少不必要的食物限制。此外，可遵医嘱选择合适的口服营养补充剂[2]。

低盐低脂，控制热量：高血压、冠心病、糖尿病、高血脂等老年常见病的发生与不良的饮食习惯密切相关。因此，老年人应坚持低盐低脂的饮食原则，减少盐分和油脂的摄入。同时，由于老年人新陈代谢减慢，热量需求降低，应适当控制总热量的摄入，避免肥胖和超重。建议老年人每天食盐摄入量不超过6克，高血压者每天食盐不超过5克，油脂摄入量不超过25克。

少食多餐，定时定量：老年人的消化功能逐渐减弱，容易出现消化不良等问题。因此，建议老年人采用少食多餐的饮食方式，每天分5-6餐进食，每餐不宜过饱。同时，应定时定量进食，避免暴饮暴食或长时间不吃东西。这样可以减轻胃肠道负担，提高食物的消化吸收率。

二、运动篇：适量运动，增强体质

选择适合的运动方式：老年人应根据自己的身体状况和兴趣爱好选择适合的运动方式。如散步、快走、慢跑、游泳等有氧运动，可以增强心肺功能，提高身体免疫力，减少心血管疾病风险；力量训练如举重、撑墙俯卧撑等可以增强肌肉力量，防止肌肉萎缩；平衡训练如单腿站立、原地高抬腿、走直线、水中步行等，可以提高身体的平衡性和稳定性，防止跌倒；柔韧性训练如拉伸运动、太极拳、瑜伽等可以保持关节灵活性，预防关节病等疾病。

适量运动，避免过度：虽然运动对老年人健康有益，但过度运动也会对身体造成损伤，因此，老年人应掌握适量的运动强度和时间。一般来说，每天进行30分钟左右的中等强度运动即可达到锻炼效果。同时，老年人应避免在极端天气或恶劣环境下进行运动，以免发生意外。

持之以恒，形成习惯：运动需要持之以恒才能取得良好的效果。因此，老年人应将运动纳入日常生活的一部分，形成固定的运动习惯。可以制定一个适合自己的运动计划，并坚持下去。同时，可以邀请家人或朋友一起运动，增加运动的趣味性和互动性。

三、心理篇：保持积极心态，愉悦心情

培养兴趣爱好，丰富生活：老年人退休后，生活节奏和社交圈子发生变化，容易产生孤独感和失落感。因此，培养兴趣爱好、丰富生活内容对于保持积极心态至关重要。老年人可以根据自己的兴趣选择参加书法班、绘画班、舞蹈班等活动；也可以学习新的知识和技能，如摄影、外语等；还可以参加社区志愿服务等活动，结交新朋友，拓宽社交圈子。

保持积极乐观的心态：面对疾病和衰老，老年人应保持积极乐观的心态。要认识到衰老是人生的必然过程，不必过分担忧和焦虑。同时，要相信自己有能力战胜疾病，保持坚定的信念和勇气。可以通过阅读励志书籍、观看励志电影等方式来激励自己，保持积极向上的心态。

及时寻求心理帮助：当老年人遇到心理问题时，应及时寻求专业心理帮助。可以与心理咨询师或心理医生进行沟通交流，倾诉自己的烦恼和困惑；也可以参加心理健康讲座或心理辅导活动，学习心理健康知识和技能。通过专业心理帮助，老年人可以更好地应对心理问题，保持愉悦心情。

四、医疗篇：定期体检，科学治疗

定期体检，及时发现疾病：定期体检是老年人健康管理的重要环节。通过定期体检，可以及时发现潜在的健康问题，如高血压、糖尿病、肿瘤等。建议老年人每年至少进行一次全面体检，包括体重、血压、血糖、血脂、肝肾功能、心电图、胸部CT、B超等项目。同时，要根据自己的身体状况和医生建议进行专项检查，如胃镜、肠镜、磁共振等。

科学治疗，合理用药：当老年人被确诊为某种疾病时，应积极配合医生的治疗方案进行科学治疗，不要盲目相信偏方或广告宣传，以免延误或加重病情。同时，要合理用药，按照医生的指导进行用药，不要随意增减剂量或更换药品。用药期间出现不良反应，要及时就诊。对于需要长期服药的老年人，要定期进行药物疗效评估和调整用药方案。

关注慢性病管理，预防并发症：高血压、糖尿病等慢性病是老年人常见的健康问题。这些疾病虽然难以根治，但可以通过科学管理和治疗来控制病情发展。老年人应关注慢性病管理，定期进行病情监测和评估；同时，要采取积极的生活方式干预措施，如饮食调整、运动锻炼等；还要预防并发症的发生，如心血管疾病、脑血管疾病等。通过科学的慢性病管理，老年人可以保持较好的生活质量[3]。

五、其他注意事项

避免不良生活习惯：老年人应避免吸烟、饮酒等不良生活习惯。吸烟会增加患肺癌、心血管疾病等风险；饮酒过量则会损害肝脏、神经系统等器官。此外，老年人还应避免熬夜、过度劳累等不良生活习惯，以免影响身体健康。

关注天气变化，预防疾病：老年人对天气变化较为敏感，容易引发感冒、支气管炎等疾病。因此，老年人应关注天气变化，及时增减衣物；同时，要保持室内空气流通，避免病菌滋生。在季节交替或流感高发期，老年人可以接种流感疫苗或肺炎疫苗等预防措施来降低患病风险。

学会自我保护，避免意外伤害：老年人由于身体机能下降，容易发生意外伤害。因此，老年人应学会自我保护措施，如避免独自外出、不要攀爬高处、不要接触危险物品等。居家环境可进行适老化改造，如浴室、卫生间加装扶手等，同时，要保持家中环境整洁有序，避免杂物堆放造成安全隐患。在户外活动时，要穿着合适的鞋子和衣物，避免滑倒或跌倒等意外事件发生。还可以利用智能健康监测产品，如佩戴智能手环等。

老年健康管理是一个系统工程，需要从饮食、运动、心理、医疗等多个方面进行综合管理。通过掌握老年健康管理秘籍——营养均衡、适量运动、保持积极心态、定期体检和科学治疗等关键策略，老年人可以有效地战胜常见病，保持身心健康和愉悦心情。同时，老年人还应避免不良生活习惯、关注天气变化和意外伤害等问题，以确保自己的生活质量得到最大程度的保障。

注：本文于2024年12月24日发布在广东省肿瘤康复学会科普平台。文中图片均来源于作者创作或网络，若有侵权请联系删除。

参考文献：

[1]谢坤,王萱萱,李思清,等.我国农村医生社区健康管理能力调查研究[J].中国全科医学,2024,27(34):4308-4314,4321.

[2]李绪温.口服营养补充疗法在老年疾病治疗中的应用[J].医学美学美容,2021,30(4):86.

[3]罗盛,王求禹,张锦,等.全科团队社区老年慢性病管理现状及影响因素研究[J].中国卫生统计,2022,39(3):417-421.

文字：黄赐平  李剑虹

图片：作者提供

编辑：张欣

初审：连莉娟

审核：邓远云