2025年3月21日是第25个“世界睡眠日”。今年的主题是“健康睡眠，优先之选”，强调睡眠健康的重要性，呼吁人们将健康睡眠作为生活中的优先事项。睡眠是人体重要的生理需求，然而，现代生活中的失眠问题却困扰着许多人。有些人以为患上失眠症后就只能靠安眠药治疗，从而产生对安眠药的依赖和耐药性。

一、失眠的认知误区

误区一：必须睡够8小时才算健康

许多人认为每晚必须睡够8小时才算健康，但实际上，每个人的睡眠需求因人而异。有些人可能只需要5-6小时就能保持良好的精神状态，而有些人可能需要9-10小时。盲目追求8小时睡眠反而可能增加心理压力，导致睡眠质量下降。

误区二：睡得越多越好

过度睡眠可能导致身体和精神的疲劳，反而不利于健康。睡眠质量比睡眠时长更重要。

误区三：打呼噜意味着睡得香

打呼噜可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现，这种状况会导致夜间反复缺氧，引发白天嗜睡、注意力不集中等问题，甚至增加心血管疾病的风险。

误区四：喝酒助眠

酒精虽然可能让人快速入睡，但会导致睡眠质量下降，甚至产生酒精依赖，损害肝脏功能。

误区五：运动越剧烈越能改善失眠

睡前3小时内剧烈运动会升高体温和肾上腺素水平，反而延迟入睡。规律的有氧运动（如瑜伽、快走）更有利于调节昼夜节律，但应避免在夜间进行高强度锻炼。建议每日运动时间安排在午后或傍晚，以轻度至中度强度为佳。

误区六：安眠药是治疗失眠的唯一有效方法

苯二氮䓬类等传统安眠药虽短期有效，但长期服用易导致依赖、耐药性和次日残留效应。目前国际指南推荐认知行为疗法（CBT-I）为慢性失眠的一线治疗方案。

误区七：安眠药有依赖性，无论如何都不吃安眠药。

有些人认为长期使用安眠药易导致依赖、耐药性等不良后果，因此就走向了另外一个极端。事实上，如果通过非药物治疗手段等不能很好的改善睡眠状况，是可以及时通过短期的药物干预来恢复正常睡眠的。不服药“硬抗”，从长远来看，并非是保护身体健康的最优选择。

二、非药物治疗失眠的方法

非药物治疗失眠是目前推荐的首选方案，尤其是失眠认知行为疗法（CBT-I），其短期效果与药物相当，长期效果更持久。以下是一些常见的非药物治疗方法：

1.失眠认知行为疗法（CBT-I）

睡眠限制：减少在床上的觉醒时间，只保留实际睡眠时间，以提高睡眠效率。

刺激控制：在床上只做与睡眠相关的事情，避免在床上玩手机、看电视等。

认知治疗：纠正对失眠的错误认知，避免过度焦虑和对睡眠的不切实际期望。

2.放松训练

包括渐进性肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等，能够缓解紧张情绪，帮助入睡。

3.中医非药物治疗

针灸、推拿、艾灸等中医外治法已被证实对改善睡眠质量有显著效果。

4.良好的睡眠卫生

保持规律的作息时间，每天同一时间上床和起床；避免睡前使用电子产品；保持卧室安静、黑暗、凉爽。

5.其他方法

音乐疗法、按摩疗法、催眠疗法等也可以帮助改善睡眠。

失眠并非不可战胜。实践证明，只要走出认知误区并采取科学的治疗方法，每个人都能更好地应对失眠问题。让我们一起重视睡眠健康，拥抱高质量的睡眠生活！    

部分内容摘自：中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）. 中华神经科杂志，2024，57(06):560-584. DOI:10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209。

文字：邓灿峰

图片：来源自网络

编辑：张欣

初审：戚秋平

审核：连莉娟