现代人越来越注重健康，而健康的指标之一，就是筋骨柔软度，想要增加身体的柔软度，最简单的方法，就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。

由全球最知名的拉伸教练鲍伯·安德鲁编写的《拉伸：最好的运动》针对身体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀，以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等，还有慢跑、游泳、打羽毛球、爬山、骑自行车等三十多种运动设计出针对性的拉伸动作。

现介绍书中颈部和肩膀整套的拉伸方法：

1、使腰部变平坦的拉伸：这个动作可以缓解腰部的紧张感。收紧臀部肌肉，同时收紧腹部肌肉，使你的腰部变平坦，保持这种拉伸感5～8秒，然后放松，重复2～3次。拉伸时，将注意力集中在保持肌肉的持续收缩上。

2、缓解颈部紧张的拉伸：仰卧，十指交叉置于脑后，与耳齐平，缓缓抬高颈部，直到感到颈后部有轻微的拉伸感，保持3～5秒。然后缓缓恢复起始姿势，重复3～4次，直到颈椎上部及颈部逐步放松，整个过程中保持下颌放松，并保持呼吸顺畅。

3、挤压肩胛部的拉伸：十指交叉置于脑后，将肩胛部向中间挤压，胸部适当向上运动，使上背部产生紧张感，保持4～5秒，重复3～4次。

4、将一只手高举过头（手心向上），另一只手沿体侧向下（手心向下），同时向相反的方向伸展双臂，从而拉伸你的肩膀和颈部。保持6～8秒，在两侧至少做两次。

5、十指交叉高举过头，掌心向上，轻轻向上并向后推手臂，此时感觉手臂、肩膀及上背部的拉伸感。保持15秒，注意深呼吸。

6、耸肩：将双肩向耳朵方向耸起，直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感。保持5秒，然后放松，肩膀自然下垂。

7、站立，膝盖微微弯曲（2～3厘米），从髋部开始将身体向一侧弯曲，同时在脑后轻轻拉肘部，保持10秒，两侧轮流。

8、将头部从侧面靠向左肩，同时左手从身后抓住右臂，并斜着向下拉伸，保持5～10秒，两侧轮流。

9、站立位，双膝微屈，右手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用左手握住右手肘，向后移动头部，头后部靠着右臂，直到产生轻微的拉伸感，保持10～15秒，两侧轮流。

10、将一侧手肘轻轻拉过胸前，拉向另一侧的肩膀，保持10秒。

11、站在门口，两手与肩膀同高，置于门框两侧，向前移动上身，直到手臂和肩膀产生舒适的拉伸感，注意胸部和头部挺直，保持15秒。

12、双手放在栏杆上，与肩同宽，然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微屈，髋部应在双脚的正上方，保持均匀呼吸。